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专家信息 天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞
腹部脂肪堆积危害 内脏脂肪易以游离脂肪酸形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，诱发心血管疾病；肚子赘肉多的人群患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病风险更高，患脂肪肝、痛风等疾病几率增加
腹部易堆积脂肪原因 腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪能力弱；腰腹部毛细血管丰富，运动少
减腹部赘肉方法 保持健康生活方式，如少油少盐少脂饮食、规律作息；长期坚持规律运动，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动等
训练动作1：腹部微卷曲 动作姿势：平卧位，双膝弯曲90度，双手置于胸前；动作过程：上半身抬起约20厘米，维持10秒，缓慢放下；组数设置：10至15个为1组，每次做1组
训练动作2：单腿屈曲 动作姿势：平卧位，双腿伸直，双手置于耳后；动作过程：一侧下肢屈曲，对侧肘关节轻触膝盖，缓慢放下；换对侧做相同动作；组数设置：30个为1组，每次做1组
训练动作3：下腹肌训练 动作姿势：平卧位，双腿伸直；动作过程：缓慢抬起双腿，并使其与地面形成80至90度夹角；两腿小幅度前后交替；组数设置：10个为1组

术语解释： - 平滑肌：是分布于内脏和血管壁的一种肌肉组织，其收缩较为缓慢和持久，不像骨骼肌那样可以随意快速收缩。在腹部，平滑肌构成了腹部脏器的一部分，相较于其他类型的肌肉，它抗拒脂肪堆积的能力较弱。 - 游离脂肪酸：是中性脂肪分解成的物质。当内脏脂肪分解时，就会产生游离脂肪酸并进入血液，随着血液循环到达身体各个部位。如果大量游离脂肪酸进入血液并在心血管等部位堆积，就会增加心血管疾病的发生风险。 - 有氧训练：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动项目有步行、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧训练可以提高心肺功能，消耗体内多余的脂肪。 - 高强度间歇训练：是一种在短时间内进行高强度运动，然后进行短暂休息或低强度运动，如此反复循环的训练方式。例如，快速冲刺跑30秒，然后慢走或慢跑1 - 2分钟，重复进行多组。这种训练方式可以在短时间内消耗大量能量，提高身体的代谢率。 - 负重训练：是指通过使用杠铃、哑铃等器械增加身体的负荷来进行的训练。它可以增强肌肉力量，增加肌肉量，而肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，使身体在日常生活中消耗更多的热量。 - 伸展运动：是一种通过拉伸肌肉和关节来增加身体柔韧性的运动。常见的伸展运动包括瑜伽、普拉提等。伸展运动可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和酸痛，同时也有助于提高身体的灵活性和运动范围。

2025年天津改善腹部脂肪堆积超火的训练方法大揭秘！

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